Ruokaa terveellisesti

"Dieetti"ruoka voi jonkun mielestä olla tylsää, ja onhan se jos vetää kana-riisi-parsakaali-linjaa, mutta jos soveltelee ja kehittelee ohjeita sekä uskaltaa kokeilla, niin ei takuulla ole tylsää! Eikä takuulla muutkaan ruokailijat valita, vaan näitä syö kyllä kaikki :)

   

Mango-päärynä smoothie

puolikas päärynä
pakastemangokuutioita vajaa desi
purkki rahkaa
0,5dl omppumehua (mä käytän good morning:ia)
15ml öljyä (oliivi- tai pellava-)
- Blenderiin ja kaik sekasin sileeks.
- Maistuu varmasti koko perheellekin, lisää kamaa vaan blenderiin. Voi myös käyttää maustamatonta jugurttia seassa, tai arlan proteiinijugurttia.

 

 

 Tortillapizza

1 täysjyvätortilla
80g vähärasvaista jauhelihaa maustettuna, paistettuna
20g paseraattua tomaattia kastikkeeksi (mausta)
50 g paistettua paprikaa
50g paistettua kesäkurpitsaa
30g paistettua sipulia
20g ananasta
20g polar 5% raastettuna 

- Kassa pizzaksi, laita uuniin 225 asteeseen noin 10min, voit tarjota avokado-dipin kera, jos haluat yhdistää hyvät rasvat tähän ateriaan. Dippiin voi laittaa 3% kermaviiliä noin puoli desiä, 50g avokadoa, mustapippuria, suolaa, sitruunaa.

 

 

Tortilla

1 täysjyvätortilla (tai cosmopolitan- salaatinlehtiä)

Täytteeksi:
100g vähärasvaista j.lihaa tulisesti maustettuna (esim. paprika-, grilli-, cajunmauste jne.)
10g polar 5% raastettuna
10g fetaa


Avokadokastike:
30 g avokadoa
0,5 dl rasvatonta luonnonjugurttia
pieni valkosipulin kynsi murskattuna
suolaa, pippuria, sitruunamehua
- Soseuta avokado haarukalla, yhdistä ainekset, anna tekeytyä jääkaapissa noin 10 min.

Tomaattisalsa:
30g tomaattia
20g punasipulia
10g ananasta
- Ainekset pienen vesitilkan kanssa kattilaan, mausta makusi mukaan (mm. suola, mustapippuri, chili, vähän makeutusta) kiehuta hiljalleen kannen alla noin 10min.

Paprika-sipulipaistos
40g parikaa
40g sipulia
- Paista pannulla pinessä vesitilkassa, mausta paprikajauheella, cajunmausteella, suolalla ja pippurilla.

Kesäkurpitas-anananaspaistos:
30g kesäkurpistaa
20g ananasta
- Laita kesäkurpistat pannulle, mausta suolalla, lisää ananakset, paista hetki vielä.

- Laita täytteet tortillaan ja nauti.
+ Pari coctailtikkua päälle, niin tortilla pysyy kasassa ja lämpinä paremmin.
Kannattaa valmistaa tuplasatsit, niin riittää seuraavallekin päivälle. Tai nelinkertaisena ja 2 tortillaruokaa/ pvä, nam! Eli tortilla korvaa aterian hiilarit.
++ Jos ei saa hiilareita syödä ollenkaan, niin toimii hyvin myös cosmopolitan-salaattilla salaatinlehti-tortilloina!
 

 

Lihapulla-raejuustosalaatti (1 annos)

200g salaattiaineksia (esim. jäävuorisalaattia, kurkkua, tomaattia, ananasta, paprikaa, suolakurkkua)
20g cashewpäihkinöitä
100g lihapullia
50g raejuustoa
- Pilko ainekset, ripauta päälle vähän suolaa ja mustapippuria, nauti salaatti.
Jos haluat lisätä hiilareita, niin 35 g täysjyväpastaa sopii tähän.
+ Käytän tuoreananasta aina kun mahdollista, se on paljon parempaa kuin säilyke, ja terveellisempääkin. Kypsän ananaksen tunnistaa, kun lehti irtoaa kevyesti vetämällä. Säilyy "avattuna" viileäkaapissa kelmutettuna, kunhan varsi on paikoillaan.

Appelsiinirahka (1annos)

250g rahkaa
1tl raastettua appelsiinin kuorta
2tl puristettua appelsiinin mehua
0,5tl vanilliinisokeria
makeutusjauhetta
 - Aineet yhteen vaan ja hetkeksi jääkaappiin maustumaan. Tarjoa vaikkapa mansikoiden tai appelsiinin kera.
+ Kuori kannattaa raastaa leivinpaperi- tai tuorekelmupalan päällä, niin ei jää raastimeen kiinni.

 

 Avokado-raejuustolevite (1 annos)

50g avokadoa (noin puolikas)
50-100g raejuustoa (esim. kesoa)
muutama tippa sitruunamehua
mustapippuria
suolaa
- Muussaa avokado haarukalla, sotke muut ainekset joukkoon. Tarjoa paahdetun ruisleivän (esim. real) päällä.
+ Kannattaa ostaa syöntikypsiä avokadoja, niin ei tarvitse odotella kypsymistä, kun avokadoa voi kevyesti painella, se on syöntikypsää. Kokonaiset avokadot säilyvät viileäkaapissa hyvin muutaman päivän. Avattu avokado kannattaa laittaa kiven kanssa tiivisti kelmuun, kivi auttaa sitä säilymään.

Tomaattinen kasvissosekeitto (2 annosta)

150g perunaa
150g bataattia
200g porkkanaa
40g sipulia
100g paprikaa
40g tomaattia
20g paseerattua tomaattia
suolaa, mustapippuria, paprikajauhetta, oreganoa
- Lohko ainekset kattilaan, laita muutama desi vettä, mausta, soseuta kypsänä.
(Sekaan voi laittaa pari ruokalusikallista raejuustoa/ 4% ruokakermaa/ polar 9% sulatejuustoa.) Tarjoa raejuuston tai fetan kanssa.

Pinaatti-tomaattiraviolia kasviksilla (1 annos)

65g pinaatti-tomaattiraviolia
150g tomaattia
50g sipulia
50g fetaa 8%
25g tuorejuusto 3%
50g raejuusto rasvaton
sitruunamehua
mustapippuria
suolaa
- Pilko kasvikset kuutioiksi pannulle ja paista kypsäksi. Keitä pasta ohjeen mukaan. Mausta kasvikset, lisää tuorejuusto ja feta, sekoita. Lisää pasta joukkoon, tarjoa raejuuston kera.
+ Tämä on todella nopea ruoka, tästä ei ruuanlaitto juuri helpotu! :D

Jauhelihapiirakka (2 annosta)

Jauhelihapiirakkaa, ranskiksia, paprikadippiä

Pohja:
140g realia
100g porkkanaa
2valkuaista
30g polar 5%
suolaa
Täyte:
120g jauhelihaa, rasvaa alle 10%
mausteita maun mukaan (esim. grillimauste, paprika, suola, mustapippuri)
20g fetaa 8%
150g tomaattia
50g sipulia
100g paprikaa
1 muna
(1rkl tuorejuusto 3%)
pinnalle vähän raastettua polar 5%
- Jauha pohjan ainekset tehosekoittimessa, ensin porkkana, real, lisää suola ja valkuaiset. Painele leivinpaperin päälle uunivuokaan (noin 20x20 kokoiseen). Ruskista jauheliha, lisää ensin pieniksi kuutioitu paprika ja sipuli, kypsennä hetki. Lisää loput ainekset, laita täyte pohjan päälle, ripttele hieman juustoraastetta päälle. Kypsennä 175 asteessa noin 25minuuttia. Nauti sellaisenaan, tai jos syöt hiilareita vähän enemmän, tee seuraksi esim. ranskiksia ja dippiä itse.
+ Koska tähänkään pohjaan ei tule rasvaa, niin leivinpaperin avulla piirakka tulee vuoasta hyvin ylös nostamalla.

Ranskikset (tee haluttu määrä, n.2 perunaa/ruokailija)

perunoita
paprikajauhetta
suolaa
ripaus oliiviöljyä (n.1tl/2 perunaa riittää hyvin)
- Lohko perunat saman kokoisiksi kuorineen, heitä pellille leivinpaperin päälle, mausta ja sekoita. Kypsennä rapeiksi 225 asteessa noin 10min.

Paprikadippi (1 annos)

50g rahka-jugurttia
1tl parikamaustetta
suolaa
1 tl paseerattua tomaattia
(ripaus makeutusta)
- Sekoita ainekset keskenään, anna maustua hetki jääkaapissa. Tarjoa dippinä minkä tahansa dipattavan kanssa.
+ Paseeratussa tomaatissa on tosi vähän hiilareita, teen siitä kastikkeita, käytän sitä ketsupin tapaan jos tarvitsee, ja maustamiseen muutenkin.

 Pizzaa proteiini-pohjalla

Pohja:
75g raejuustoa (keso)
1 valkuainen
125g rahkaa
1,5rkl vehnäleseitä
0,25dl ruisjauhoja
1tl psyllium
1tl suolaa
-Esipaista pohjaa 200asteessa noin 10min, valmista täytteet ja pizzakastike sillä aikaa.

Täytteet:
35g vähärasvaista lihaa (käytin naudan j.lihaa, rasvaa 10%, mausteena grillimauste, paprika, mustapippuri, oregano, suola, valkosipulia)
110g esim. tomaattia tai muita kasviksia (vähän hedelmää, esim ananasta)
40g sipulia
35g juustoraastetta, polar 5%
+ Jjos haluat käyttää fetaa, korvaa osa lihan painosta sillä
+ Toimii myös kinkulla, kun valitsee leikkele-paketti- hyllystä mahdollisimman paljon lihaa sisältävän vaihtoehdon

Kastike:
50g paseerattua tomaattia
suolaa, oreganoa, mustapippuria, valkosipulia murskattuna, (vähän makeutusta)
- Laita esipaistetun pohjan päälle kastiketta, osan voi myös sekoittaa jauhelihan joukkoon. Lado täyteet päälle, paista vielä noin 15 min.
+ Voit myös tehdä tuplasatsin, niin saat kerralla kaksi ruokaa.
Jos ruokavalio sallii, hiilari lisänä toimii itse tehdyt ranskikset.