Ylikunto

Ylikunto

= kehon ylirasitustila, jossa kehon autonimisen hermoston tasapaino on järkkynyt.

Elimistöä on siis rasitettu enemmän, kuin mitä sen on mahdollista palautua. Usein syynä on liian yksipuolinen ja liian kova harjoittelu yhdessä stressitekijöiden kasaantumisen kanssa.
Keho kulkee ylirasitustilassa jatkuvilla kierroksilla, tai sitten käy päinvastaisesti ja se väsyy totaalisesti.
Ylikuntoa esiintyy sekä lyhytaikaisena/ tilapäisenä (ylirasitustila), mutta se voi myös olla kroonista, pitempiaikaista uupumusta (ylikuntotila).
Se, kuinka ylikuntoon päädytään, johtuu monistakin eri tekijöistä. Eikä se ole ainoastaan huippu-urheilijoiden ongelma, vaan se voi myös vaivata ihan tavallista treenaajaa tai aloittelijaa.
Tekijät ovat yleensä liian vähäinen lepo ja liika treeni, sekä usein vaikuttajana myös jokin asia/ vaihe elämässä, joka aiheuttaa stressiä, ja joka luo viimeisen niitin asialle. Piikkinä voi myös olla esim. radikaali ruokavalionmuutos, tai vaikka vain riittävä aika näille kaikille.

Ylirasitustila esiintyy lyhytaikasena  myös aloittelijalla, vaikka jo yhden tai useamman liiallisen treenaamisen johdosta. Jos treenataan liian kovaa ja palautumista on liian vähän, se voi johtaa hetkellisen kehon ylikuntoon, jota kutsutaan ylirasitustilaksi.
Kehon energia- ja nestetasapainon järkkyminen vaikuttaa asiaan, ja heikentää puolustusjärjestelmää. Siksi oireina voi leposykkeen nousun ja väsymyksen lisäksi esiintyä myös flunssan tuntua, joka ei tosiassa olekaan flunssaa, vaan johtuu limakalvojen ärsyyntymisestä.
Tälloin palautuminen saadaan yleensä aikaan pitämällä muutama päivä totaalilepoa ja syömällä hyvin. Energiavarastojen täydennys siis.

Treenaamisen ohella tapahtuvat stressi, esim. muutos/ ongelma elämässä tai ihmissuhteessa, työstressi tms. voi johtaa ylirasittumistilaan, vaikka treenaaminen ei olisikaan lisääntynyt. Tälloin kevennetään fyysinen rasitus, ja koitetaan hoitaa muut asiat kunton.

Aloittelevan kuntoilijan tulisi muistaa, että vaikka ylirasitukseen olisi päädytty, ei sen kannata antaa heikentää tulevaa motivaatiota ja treenaamista. Tulee vain kiinnittää huomiota sopivaan treeniin, lepoon ja ravintoon. Eli vaikka into olisi kova, niin maltti on valttia. Aloitetaan rauhassa ja ei liian kovilla painoilla ja treeneillä.

Krooninen ylikunto on vaikeampi tapaus ja huomaaminen on hankalaa. Syy yleensä siinä, kun tavoitellaan huippukuntoa, yritetään saada sitä vieläkin paremmaksi, tehostetaan lisää harjoitusta. Ylikuntoriski kasvaa ja ylirasittuminen on vaarana. Suorituskyky laskee, palautumisaika pitenee ja kehon puolustusmekanismit horjuvat, terveysriskit suurenevat. Raja huippukunnon ja ylikunnon välillä on pieni ja häilyvä.
Jos on kunnossa, bakteereja vastaan keho hyökkää kovalla kuumeella, jos taas keho ei ole kunnossa, ei kuumekaan lähde nousemaan, tulehdusriskit kasvavat entisestään, lisävaarana piilee myös sydänlihastulehdus.

Molemmissa tapauksissa varsinkin motivoitunut, ja innokas treenaaja voi olla itselleen vaaraksi. Ylikuntoa ja sen oireita ei huomata, tai niihin ei kiinnitetä huomiota. Ei haluta huomata.
Silloin voi olla tarpeen selvittää, kuinka elimistö voi, se onnistuu ortostaattisella sykemittauksella. Ensin levossa (aamulla) mitataan syke tarkalla mittarilla makuulla, noustaan ylös, mitataan uudelleen minuutin kuluttua. Hyvä ortostaattinen syke on noin 15-20. Luku on kuitenin suuntaa antava, ja yksilöllinen, jolloin on hyvä seurata lukujen eroa. Jos ero kasvaa, on se merkki elimistön väsymisestä.

Oireita ylikuntoon/ ylirasitustilaan ovat mm:

- Univaikeudet;
elimistö käy ylikierroksilla, sydän pomppailee ja nukkuminen on vaikeaa. Tai voi käydä päinvastoin ja tulla jatkuva väsymys, jolloin tuntuu ettei mikään lepo riitä
- Korkeampi syke
levossa tai palautumisessa, sydämentykytys, painon tunne rinnassa. Esim. noustessasi levosta istumaan, jos syke kohoaa, voi tämä olla merkki jo pitkälle menneestä ylikunnosta
- Koordinaatio heikkenee,
kädet vapisee, sorminäppäryys kärsii, hienomotoriikka on heikentynyt
- Ruokahalun muutokset;
voi olla yhtäkkiä valtava ruokahalu, tai sitten mennä aivan heikoksi. Voi olla myös outoja mielihaluja. Myös voimakas janontunne tai sitten jonottomuus.
- Jatkuva sairastelu, tai sitten alkava flunssa voivat myös olla merkkejä ylirasittumisesta
- Ylirasittuminen aiheuttaa myös psyykkisiä oireita ja herkistymistä niille; mieli voi olla maassa, ahdistuneisuutta voi esiintyä, olo voi olla flegmaattinen, tai sitten keho voi käydä jatkuvilla ylikierroksilla koko ajan. Vähentynyt stressinsietokyky kuuluu myös oireisiin.
- Motivaatio ongelmat, yliväsymys ja voimatasojen laskeminen kuuluvat myös psyykkisiin oireisiin.
- Päänsärky
- Vilkastunut perusaineenvaihdunta

Mitä sitten tehdään:

- Lepo.
Tilanteesta riippuen muutaman päivän-viikon-parin tauko treeneistä, jos tilanne on kehittynyt pahemmaksikin, niin voi olla tarpeen ottaa pidempäänkin rauhallisesti.
- Kevyttä liikuntaa.
Kävelyä tai uintia tai muuta, jossa koko kroppa liikkuu kevyesti
- Lihasten palauttelu.
Lihashuollon tärkeytys, venyttelyä, hierontaa, saunaa, kylmä-kuuma vaihteluita
- Keho ja mieli rentoutumaan.
Muuta rentouttavaa puuhaa, jossa mieli lepää ja keskushermosto saa vapaata, esim. löhöämistä, reissua, saunomista ja kylpyjä, leffaa jne.
- Uni.
Lepoviikon/ viikkojen aikana tulee nukkua ja levätä tarpeeksi, maksimoi uni, nuku ja lepää kun väsyttää.
- Ravinto.
Kiinnitä ravintoon huomiota. Siihen, että se on hyvänlaatuista, ja että sitä saa tarpeeksi, tankkauspäivä tulee tarpeen. Hyviä hiilareita, hyvänlaatuista proteiinia.
- Unohda treenaaminen.
Palautumisen aikana ei treenata, ei podeta huonoa omatuntoa siitä, koska kroppa tarvitsee lepoa nyt. Ihan oikeasti. Kaikki treenaaminen on liikaa. Ei mitään.

Sitten mietitään miksi tässä ollaan:

- Onko treeniohjelma sopiva? Mikä vikana? Onko harjoituksia liian usein, tai kestävätkö ne liian kauan? Nostitko liikaa painoja?
- Liian vähän unta?
- Onko ruokailu kunnossa? Mikä vikana?
- Säännöllinen ja riittävä palautuminen, sekä kevennetyt viikot välillä, jolloin kevennetään ohjelmaa, nukutaan riittävästi, syödään hyvin
- Less is more!!
- Jatkuva suorittaminen, aina vain kovempaa, nopeampaa, eikä mikään riitä, tälloin ongelmaa ei välttämättä vielä ole, mutta pian voi olla. Lihakset tarvitsevat lepoa muutaman päivän palautakseen suorituksista, mutta keskushermosto voi tarvita paljon pidemmän ajan. Pitäisi jotenkin oppia tuntemaan oma riittävän levon ja ravinnon ja treenaamisen symbioosi :)
- Ja sit: EI STRESSIÄ!!!

Ja mitä tehdään tulevaisuudessa, jotta tältä vältytään:

- Jokaisen treenin jälkeen neste- ja elektrolyyttitasapaino tulee korjata, lihas- ja maksaglykogeeni- eli energiavarastot täydentää, lihasvauriot korjata ja luoda anabolinen hormonitasapaino.
- Kuunnellaan omaa kehoa ja tarpeeksi ajoissa. Jos kroppa tuntuu väsyneeltä, tai esim. jalkoja särkee jo jalkapäivän treenin alussa, niin on syytä pitää lepopäivä. Ei se siihen auta, että lisätään kuormitusta.
Jos oireet huomataan ajoissa, ei levon tarvitse olla totaalista, voi myös harrastaa vaihtoehtoisia liikuntamuotoja, esim. salilla käynnin sijasta mennä uimaan tai poluille kävelemään/ hölkkäilemään. Juoksija/ pyöräilijä taas voi mennä salille yläkroppaa tekemään.
- Treenataan mahdollisimman monipuolistesti ja vaihdellen tehoa
- Muistetaan harjoitusohjelman yksilöllisyyden tärkeys, maltillinen eteneminen
- Muistetaan että lihas kehittyy levossa, pidetään vähintään yksi, mieellään kaksi totaalilepopäivää viikossa. Tehdään välillä kevennettyjä viikkoja, jolloin keskitytään kehonhuoltoon. Aktiivisen urheilijan/ liikkujan kunto kestää vaikka muutamankin viikon levon tarvittaessa ilman, että peruskunto huononee.
Pääasia on että vain terveenä treenataan. Näin kokonaisuus säilyy hyvänä, kehitys mahdollistuu, huippukunto lähenee.
- Syödään tarpeeksi monipuolisesti ja mahdollisimman puhtaasti ja järkevästi

Ruokavalion vaikutus ylikuntoon:

- Elimistön hapettuminen, happotaso, hapetusstressi;
Treenien jäljeen elimistö tuottaa runsaasti happoa, tarvitaan emäksisöintiä, joka hoituu lisäämällä kasviksia ja kivennäisiä ruokaan enemmän. Viherjauhetta lisäämällä voi käyttää luontaisia keinoja.
- Inflammatoriset sytokiinit -> immuunivälittäjäaineet jotka lisäävät tulehdusta kehossa, joka tulee ylirastituksesta. Lisätään ruokaan antioksidantteja, kivennäisiä ja vitamiineja.
- Korjataan rasvahappotasapainot, eli omegat kuntoon, erityisesi omega -3 ja -6, eli kalaöljyt, ja esim. pellavanssiemenöljyt kylmänä. Ei huonoja ja käsiteltyjä rasvoja elintarvikkeista.
- Mikäli tulee nautittua sokereita ja vehnäjauhoja,  kannattaa ne jättää pois, eli ei nopeita hiilareita. Ne vaikuttavat insuliinituontantoon, sitä kautta kortisolitasoihin, vaikuttaa palautumiseen esim. unenlaadun kautta, ja vaikuttaa mm.kasvuhormoniin. Pitkällä ajalla se voi jopa aiheuttaa testosteronin laskua, joka aiheuttaa lihaskatoa.

Itselläni korjausta kaipaa;

- Hyvä monivitamiinilisä
- Enemmän antioksidantteja sisältäviä marjoja (esim. mustikka, tyrni)
- Enemmän hiilareita, ja nautin niitä myös heti treenin jälkeen, esim. banaani/ hedelmä tai ruisleipä. Pitäisi saada palautumisen kannalta siis nopeasti imeytyvää, hyvänlaatuista proteiinia (hera isolaatti) sekä nopeita ja hitaita hiilihydraatteja. Isolaatti käytössä, muissa petrattavaa.
- Enemmän öljyjä, nimenomaan kalaöljyä ja kalaa tai pellavansiemenöljyä (omega kolmosta)
- Vähemmän punaista lihaa, joka lisää elimistön tulehdusherkkyyttä
- Hankin viherjauheen. Olen aiemmin hankkinut ravintolisän nimeltä  PASCOE,  kun olin tiukalla ruokavaliolla ja elimistö osoitteli happamuuden merkkejä, Se on emäksistä mineraalijauhetta ja sisältää magnesiumia, natriumia, kalsiumia ja sinkkiä. Käytän ensin sen pois ottamalla sitä joka aamu.
- Treeniohjelma
- Itsensä kuunteleminen ja kropan huomimioiminen
- Maltti on valttia- opetteleminen




Lähteinä käytin myös seuraavia sivustoja:
http://www.primifit.fi/artikkelit/ylikunto.html
http://www.kuntohuoltamo.fi/urheilijan-ruokavalio-ylikunnossa/