Ruokailu

Tähän osioon ajattelin koota vähän terveellisiä ruokia ja kertoa, mistä mun päivien ruokailut tai ruokavalio oikein koostuu. 

Ruokavalio on vähän muuttunut syyskuusta lähtien, muotoutunut seuraavanlaiseksi:

- Aterioita 5-7kpl päivässä
- Ateriavälit 2-3,5h

- Pääateriat aamupala ja kaksi ruokaa, muut välipaloja/iltapala
- Vettä joka välissä, n. 4l/pvä
- Paljon hyvänlaatuista proteiinia, erilaisia hyviä rasvoja, kohtuudella hyviä hiilareita
- Ei "turhia tai ravinnottomia aineita", eli vältän valkoista sokeria (ja makeutusaineita) ja valkoisia jauhoja
- Vältän E-merkintöjä ruokapaketeissa
- Vähän kahvia (yleensä 2kuppia/pvä)
- Ei jyrkkää eitä, ei ihan niin tiukkaa; jos joskus tekee mieli jotain, voin ottaa. Kohtuudella.

Erona myös edelliseen ruokavaliooni:
- Vähärasvaiset tuotteet on vaihtunu täysrasvaisiin, juustona oltermanni, leivälle voita
- Makeutuksen poisjättämisen ansiosta ei mehukeittoja, eikä cocista (joskus vapaasyöntinä vain!)
- Hyvänlaatuisten rasvojen lisääminen: rasvojen osuus n.30% ruokavaliosta. Hankin pellavansiemenöljyn ja lisäsin pähkinöitä, siemeniä, avokadoa, keltuaista, käytän sekaisin päivittäin oliivi-, rypsi- ja kookosöljyä, sekä leivänpäällä satunnaisesti voita.
- Leikkeleinä leivälle löytyy yksi HK:n kalkkunaleikkele, jossa ei ole ainottakaan E:tä.
- En punnitse. Silmä on harjoittunut, vatsa ja olo kertoo.
- Ei huonoa omaatuntoa, jos joskus nauttii kohtuudella jotain poikkeavaa. Sitä ei sallita. Sitäpaitsi se myös pitää aineenvaihdunnan aktiivisena. 
- Leipänä täysjyväleivät, jossa ei ole lisäaineita, eikä vehnäjauhoja. Yleensä real tai teen paljon leipää itse, käytän paljon spelttiä ja kauraa.
- Joskus jos haluan herkutella, nautin pari palaa raakasuklaata.
- JA ISOIN ASIA:
Meidän perheessä ei enään tehdä ruokia erikseen äidille, vaan kaikki syö samaa. Äippä ottaa vaan vähä enämpi vielä salaattia tai kasviksia kun ehkä muut, mutta kaikkia opetetaan kotonakin terveelliseen ravintoon: kaikki pyrkii siihen, että ruokalautasella 1/4 hiilareita, 1/4 proteiinia, 2/4 kasviksia, tehty hyvänlaatuisista ja terveellisistä aineksista. Äippä saattaa myös joskus suostua tekemään jauhelihakastiketta pottujen kans ihan perinteisesti vehnäjauhot ja rypsiöljyt ruskistamalla :).

Palaan vielä myöhemmin lisää siitä, mitä mä sitten oikeen ruuilla syön.

SYYSKUUHUN 2014 ASTI SÖIN SEURAAVANLAISESTI:

Ensinnäkin syön säännöllisesti, ruokailuväli 3-4h. (Ei tule mielitekojakaan). Paljon vettä (3-4l/pvä.) Tarpeeksi suolaa. Paljon proteiinia, vähän hiilareita, ja ne hh mitä syön, laadukkaita. Vähän hyviä ja laadukkaita rasvoja.

Toisen ruuan, joka sisältää hiilareita (ruoka 2.) syön aina treenien jälkeen, noin tunnin päästä palautusjuoman nauttisesta. Tämä auttaa myös lihasten palautumiseen.

Aamulla hiilareita myös. Iltaa kohden ei enään. Yöksi proteiinia joka imeytyy hitaasti.

Aamupala

- Ensiksi iso lasi vettä

- Kaurapuuroa pieni kulho, leipää1-2 siivua (päälle joko avokado-raejuusto levite, tai vähän voita + 5% polar + leikkele + kasvikset), vähän rahkaa marjojen kanssa + vitamiinit, iso lasi vettä ja kuppi kahvia rasvattoman maidon kera

TAI 

Jos mä oon ollut tiukalla dieetillä, tai mässäilly, ja haluan keventää sen takia, niin jätän aamuhiilarit väliin ja syön:

- Purkin rahkaa ja marjoja, sekä pienen määrän pähkinöitä, sekaan kuidut vehnäleseinä, tai hapankorppuna tai pieni määrä itse tehtyä mysliä.

- Hyvä vaihtoehto myös munakas, jossa on 1 koko kananmuna (sis.rasvat siis myös) ja 3 valkuaista, sekaan halun mukaan kasviksia/leikkele/polar 5%

- Smoothie toimii aina; purkki rahkaa,  desi sokeritonta keittoa, marjat tai hedelmät, pähkinät sekaan, ja blenderiin, se on siinä. Toimii myös aamulenkin jälkeen ennen salia pukkarissa nautittuna helposti.

Välipala:

- Purkki rahkaa kera marjojen ja pähkinöiden tai smoothie lisättynä vähän sokeritonta mehukeittoa.

Ruoka1:

- Salaatti tai keitto (joskus myös esim kesäkurpitsalasagne/ paahdetut kasvikset protskun kera), eli runsaasti erivärisiä kasviksia, lisänä proteiinia.

Joskus myös:

- ydistän välipalan pähkinät salaattiin

- teen avokadosta rasvattoman jugurtin kanssa soossin tai rahkasta ja masteista kastikkeen

- laitan välipalan rasvat kananmunana salaattiin

- korvaan osan proteiineista raejuustolla tai fetalla

- saatan lisätä hiilariksi ananasta vähän salaattiin, tai couscousia/ makaronia

Ilman hiilareita  yleensä olen syönyt, tosin pikkuhiljaa rupean lisäämään tähänkin pienen määrän, kun ei enään ole pudotettavaa niin paljon, ja jos haluan enrgiaa lisää.

Treenin aikana treenijuoma, jossa mm. aminohapot ja suolat.

Heti treenin jälkeen proteiinijuoma, isolaattia, joka imeytyy nopesti elimistössä.

Ruoka 2 (0,5- 1,5h sisällä palautusjuoman nauttimisesta):

- Annos hiilaria (täysjyväpasta, tai -riisi, tai -nuudeli , tai -couscous/ qvinoa/ peruna/ bataatti)
- Proteiini
- Joskus rahkasta ja mausteista soossi
- Eli tällä ruuaalla voin syödä melkein normaali ruokaa, esim;
* makaroonilaatikko, jossa munamaitoon 1 kananmunan lisäksi valkuainen, päälle runsaasti tomaattisiivuja ja vähän raastettua polar 5%

* perunamuusi tehtyna rasvattomaan maitoon, saatan myös siirtää välipalan rasvat tähän ja tehdä kevytmaitoon ja laittaa pikkuisen voita

* lasagne, tomaattikastike oikeista tomaateista ja paseeratusta tomaatista, valkokastike rasvaton maito + polar 5%

* lihapullat, paketti jauhelihaa, joka laitetaan rahkaan, realiin ja mausteisiin

* jauhelihakeitto

* kanawokki

 -> normiruuaat siis,  ilman voita/kermaa/kastikkeita, ja vähärasvaisilla maitotuotteilla tehtyinä! Jos haluaa soossia, nin rahkaan vain sitten tekemään. Tai joskus kevytkermaan. Tai sulatejuustoakin on polar 9% .

Itse yritän kuitenkin syödä mahd puhdasta ruokaa (ei kertyis elimistöön esim selluliittinä). Tai sanotaanko pääsääntöisesti.

Iltapala:

- Purkki rahkaa marjojen kanssa + pähkinöitä + kuitua

Menee myös smoothiena, tai joskus myös munakas, kuten välipalalla. Joskus myös proteiinivanukas, tai pavlova skyrrin ja vadelmien kera.

RUUISTA:

Leivät:

- Real (kaura tai ruisversio)

- Kaurasydän

- Oulaisten maalaislimppu

- Taika-ruisleipä

-> katson, että ovat arvoiltaan suunnilleen realin tasoa

Leivän päälle:

- polar 5 %

- voi/ keiju 70% -> monipiippuista kumpi/mikä on terveellisintä, mutta mun mielestä jos mä syön 1-3 siivua leipää päivässä, niin kumpi tahansa näistä on terveellinen

- avokado-raejuusto levite 

- kananmuna-raejuusto levite

- kasvikset

- leikkeleet, jotka sisältävät väh 80% lihaa, ovat kevyitä, tai joskus harvoin herkuttelen myös 9% kevyt meetwurstilla.

Proteiinit:

- Maustamttomat kanat, 10 % naudan jauheliha, kalat, (possu, mut mun masu tulee nykyään kipeäksi siitä, nauta sulaa paremmin)

- Vois korvata kasvisvaihtoehdoillakin, mutta itsellä ei tarvetta, koen lihan täyttävän paremmin, ja imeytyvän paremmin, ja sisältäähän se myös enempi proteiinia.

- Tulee tietty myös vähärasvaisesta raejuustosta, rahkasta, tai valkuaisista

Kasvikset:

- En pidä mitään rajoitteita kasviksissa, mitä söisin ja minkäkin verran maksimissaan, koska en usko, että lihon niitä syömällä, ja koska ei ole suurista pudotuskiloistakaan kyse. Kuitenkin pääsääntöisesti vihreissä kasviksissa on vähiten kaloreita. Mutta esim kurkkuhan on melkein pelkkää vettä, että sen verran katson kyllä, ettei mun atreian kasvikset koostu ikinä vain mistään vettä sisältävästä, vaan mahdollisimman ravintorikkaasta ruoasta. Porkkana on tosi helppo lisäke ruuaalle kun ruualle, vaikka paloiks ja kattilaan vaan. Jos tosissaan laiskottaa, niin vedän aterian aikana yhden ison raa´an porkkanan. Tai tomaatti. Voi lisätä helposti ruokiin.

Marjat:

- Monipuolisuus näissäkin, mutta pääasiassa syön mustikoita, vadelmia ja mansikoita. Mansikoissahan on eniten hiilareita, mutta mä en vedä niitä kuitenkaan koko ajan, tai edelleenkään, pudotettavaa ei ole niin paljon. Hyviä vaihteluita tai vähän joskus smoothien sekaan myös mustaherukkaa / tyrniä/ puolukkaa/ karpaloita.

Hedelmät:

- Hedelmiä syön myös välillä, jos ei ole maksimi rasvanpolttotavoite. Monipuolisuus hyväksi tietenkin näissäkin. Banaanissa paljon hiilareita, sitä syön vain enne treeniä tai sen jälkeen, en muulloin. En kyllä muutenkaan oikein tykkää siitä niinkään. Kiiviä/ mangoa/ omppua/ anansta/ hunajameloni tykkään syödä.

Jos menen tyhjällä mahalla tehdyn ammulenkin jälkeen salille ja juon vain smoothien, niin laitan sekaan vähän banaania ja mangoa/ ananasta, että jaksaa paremmin.

Kuidut:

- Tuleekin jo ihan täysjyväviljoista, kaurapuurosta, kasviksista ja marjoita sekä pähkinöistä, mutta myös joko 10g  vehnäleseitä/ 2rkl itse tehtyä mysliä, tai hapankorppu/ kolmasosa realia kuuluu mun iltapalaan.

Rasvat:

- Pähkinöistä syön cashew-pähkinöitä mieluiten, noin pieni kourallinen/ pvä. Plus puolikas avokado tai kananmuna/pvä. Salaatiin 1rkl oliiniöljyä. Jauheliha paistuu ilman mitään rasvaa, mutta kanaan laitan pikku tilkan/ muutaman tipan oliivi/ rypsiöljyä. Myös jos paista proteiinilättyjä, niin käytän pari tippaa rypsipöjyä. Ostin myös kookosrasvan vasta, pääsen testaamaan sitäkin!