Treenipäiväkirja

Treenipäiväkirja

- rustailen tähän treenit tai ihan sama mitkä liikkumiset,  koetan pysyä lyhyissä tiivistelmissä, lisää esim. crossfitista on erillisessä osiossa.
CF= CrossFit
Am= "aamulla/aamupäivällä"
Pm= "illalla/ iltapäivällä"
(suluissa)= aktiivisuus

Vko 50 omasuunnittelema treeni alkaa

Vko 49 kevennetty viikko, suunnitelma (60% vähemmän treeniä, eli 2CF ja 1 lenkki)

Ma vp + lihashuolto
Ti CF
Ke vp
To ap: CF + illalla lihashuolto
Pe vp
La vp
Su Kevyt lenkki + venyttely
-> lihashuolto voi olla venyttelyä, palottelua, uintia, saunaa, lillumista jne. , ja teen sitä ainakin yhteä vapaapäivänä noista myös.


Vko 48 suunnitelma, koulussa lähijakso:

Ma koulussa 4,5h liikuntaa
Ti koulussa 1,5h voimaharjoittelua kuntosalilla
Ke koulussa 4,5h voimaharjoittelua kuntosalilla
Toaamulla  kevyt palauttava lenkki, jos jumeja/ vp jos ok tilanne + venyttelyt
Pe illalla CF
La CF
Su vp

Vko 47 suunnitelma:

Ma Kevyt lenkki/ treeni + lihashuoltoa
 Hölkkälenkki; 4x 2,5min hölkät 1min palautuksilla, välissä 2x15 rengassoutua olkapään tasolta ja 30x vatsat.
Ti CF
 Maksimi takakyykyt, wod: 3x rive, 5x etykyykky, 7x boksihyppy, 9min. 
Ke CF
 GST päivä, eka kerta sitä, kerittiin käydä ekat 5 liikettä läpi.
To CF
 Liikkuvuusharjoituksia & -venytyksiä ranteille & käsille, päälläseisonnan harjoituksia, rengassoutua, juoksua 3km. Dipit jäi tekemättä kipeän olkapään takia.  + Venyttelyt kotona
Pe Vp
La Salilla opiskeluharjoituksia
Su sali + uinti ?/ fiiliksen mukaan

Vko 46:

Ma CF
Ti vp
Ke (kevyelle) lenkille fiiliksen mukaa;, kävely n.45min
To CF + hieronta
Pe CF
La CF
Su vp sauvakävelylenkki n.45min, vaihteleva maasto
= 4x CF, 2x aerobinen

Vko 45

Ma Sauvakävely 1h30min,+ kävelyä 30min
Ti am: CF yläkroppa 1h20min  + pm: kävelyä 1h
Ke Vp + hieronta
To CF 1h30min alakroppa ja 3km juoksua
Pe am: sauvakävely 1h15min  & venyttelyt 30min + pm: CF 1h
La CF 1h
Su Vp
= 4xCF, 2x pitkä sauvakävely, 1x lyhyt kävely

Vko 44, koulussa lähijakso

 (suluissa aktiivisuustaso)

Ma Kävelyä 45min
Ti Jalkapalloa 1h30min (keski),  kuulantyöntöä 1h30min (keski), musiikkiliikuntaa 1h30min (kevyt) , CrossFit 1h15min (keskiraskas), yht. vajaa 6h
Ke Lihaskuntoliikkeitä 1h (tosi kevyt), liikuntaleikkejä vaihdellen 1h30min(keski), yht. 2,5h
To CrossFit 1h30min (keskiraskas)
Pe Sauvakävely eri tekniikoita vaihdellen (keski) 1h
La Vp
Su Kevyttä, palauttavaa matalasykkeistä liikuntaa alle tunti  Vp
= 2xCF, 1x kävely, 1x sauvakävely intervalleilla, 5x muuta liikuntaa

 

Vko 43, kevennetty viikko

Ma Ratsastusta maastossa rauhallisesti, 1h ja kävelyä & vähän kevyttä hölkkää 1h
Ti Crossfit, alkeiskurssi, reipas 1h, venyttelyä n.10min
Ke Kävelyä sauvojen kanssa vajaa tunti, palauttavaa uintia & lillumista poreissa, vesijuoksuharjoituksia, reilu tunti, pallottelua ja venyttelyä n.15min
To Crossfit, alkeiskurssi, reipas 1h
Pe Kävelyä, n. 30min
La vp
Su kävelyä 30 min + Sali, alavartalopainotteinen treeni 1h, yht. 1h30min

Vko 42, kevennetty viikko

To Crossfit, alkeiskurssi, kaksi treenikertaa peräkkäin, 2,5h
La Kävelyä rauhallisesti vajaa puoli tuntia
Su Kävelyä ja vähän kevyttä hölkkää puoli tuntia