Suossa rämpimistä

Suossa

Noniin, viime kirjoituksesta vierähtäny tovi taasen. On ollut kiireitä. Ja mielikin aika maassa, ja vähän hukassakin. Eikä oikeestaan niin vähänkään, vaan aika paljon.

Homma meni nimittäin taas ylikunnon puolelle tuossa marraskuussa. Aloin huomata ensimmäisiä oireita taas vasta kun oli jo myöhästä. Tai no eihän se mitään myöhästä oo kun asioille voi vielä tehä jotain. No, mutta taas jälkeenpäin tajusin (suom. myönsin itselleni), että onhan niitä oireita ollut jo hmm.. varmaan marraskuun puolestavälistä asti.

Ensinnä painonnousu. Ihan katastrooffista!! Se on nyt siis tänävuonna laskenu touko-kesäkuuhun asti. Sitten se jämähti, ei tapahtunu muutoksia, välillä nousi vähän, kiristin ruokavaliota ja treeniä, sain alas. Sitten taas nousi, sama homma. Kunnes ei lähteny ollenkaan laskuun enää, vaan on pikkuhiljaa noussut. Marraskuun lopulla paino pomppas monta kiloa ylös. Ei laskenu. Luulin ensin taas, että mä syön liikaa, ja pitää treenata kovemmin ja enemmän.
Tuli taas kiukku, väsy, unettomuus, lihaskivut, levottomat jalat, pulssin nousu, välillä taas flegmaattisuus, selkä jumiin, olkapää kipeeks, sitten toinen… Ylempi hartialihas ylirasittunut.  Toisen käden lihaskalvossa paha jumi olkavarressa. Lavat jumissa. Jne.  Yöheräily, unien lyhyys. Listaa vois varmaan jatkaa vielä.

Koulun lähijaksolla sain opiskelukavereiden kanssa jauhaa asiasta, avasin suuni opettajalle ja meidän PT-valmentajalle. Kerroin ylikunnosta ja aineenvaihdunan häiriöstä.

Siinä sitten todettiin, että elimistö on ollut kohta kaksi vuotta todella pienellä enengiansaannilla. Syksyyn asti tosi pienillä rasvoilla ja hiilareilla. Keväästä asti kunnon reenillä, ruokaa juuri lisäämättä. Loppukesästä taukoa, syyskuun lopulla alko taas kunnon treenit. Silloinkaan ruoka ei muuttunu. Mä oon kokoajan aatellu, etten mä voi syyä enempää, ku mä haluisin löysät pois, mähän lihoisin. Tai syödä muuten.

Olin saanut onneksi edes sen verran ruokavaliota järkeistettyä, että syksyllä jätin kevyttuotteet pois, siirryin normaaleihin. Mutta ne hiilarit!! Ennen oli rasvakammo, nyt oli tullu ja jääny hiilarikammo. Kyllähän sitä vois jo jonkunasteiseks syömishäiriöks varmaan kutsua, muttei se oo niin mustavalkosta. Mä oon luullu tekeväni oikein, tutkinut, yrittänyt, yrittänyt vaan vähän liian paljon. Ja väärällä lailla.
Treenit mitä mä oon tehny, on kovia. CrossFittiä vois verrata heppahommissa kenttähevosen työhön, se on kovalla intensiteetillä tehtävää, ja vielä pitkäkestoista, tosi energiaavievää siis, ja sitten tehään vähän kaikkea!!. Lisäks mun oma treenikin on ollu sellasta. Oon treenannu vaan täysii. On vähän unohtunu se muu. Tai en oo tienny. Tai tajunnu.
 

Mä oon saanu mun ruuasta about 2000kcal. Mun treenit on parhaimpina päivinä kuluttanut multa perus energia-aineenvaihdunnan kanssa yhdessä avout 4500kcal.  Ei tietenkään joka päivä tuota tasoa, kyllä mä oon pitäny pari leopopäivää/palauttavaa per vko. Mutta siinä ku vääntää tehokkaan sauvalenkin aamulla ja illalla CF-treenit, jossa kropan kunnon treenin jälkeen tehään vielä noin 15min kestävä wod ja juostaan vielä 3km tms päälle, aamulla sauvalenkki mäkineen alla ja silleen… :/

 
Liian vähäset hiilarit ja rasvat liian kauan on tehny aineenvaihduntaan tuhoa. Sillä on ihan nimikin, metabolinen tuho. Pitkä dieettaaminen voi sen tehä.

Sitten tuo liian vähäinen energiansaanti on tietenkin huonontanut palautumiskykyä!

Tää on siis melkonen kierre.

No, hyvä että syyt on selvillä. Tiivistettynä; liian vähän ruokaa liian kauan, liian kovat treenit liian kauan.

Ratkaisun yrityskokeilu. Lepo, suunnitelmallisuus, ruoka.
Nyt lepoa (aloitin marraskuun lopulla) vuodenvaihteeseen asti, johon asti käyn salilla 2xvko tosi kevyesti, kaksijakoinen itse suunniteltu ohjelma, sykkeen en anna nousta (koska pulssi alkaa tykyttää ihan hulluna heti jos meinaan hengästyä) ja saan käydä KEVYELLÄ lenkillä kerran viikossa. PPP ( pystyn puhumaan puuskuttamatta).  Keskityn muihin asioihin, pidän niillä itteeni  ”kiireisenä”, että pysyn poissa treenaamisesta. Varmaan täyslepo ois parempikin, mutta en halua, että lihakset katoaa, siksi ylläpito. Kokeilen, tunnen kyllä jo jos tää kroppa ei palaudu näistäkään. Nyt on menny ihan ok tällä, vaikka kroppa tällaisten tosi kevyiden salienkin jälkeen tulee helläksi.
Joulun aikaan mulla on lomaa. Ja koko perheellä.  Sitten lepään myös täyslepoa, sekä mielelle että keholle tulee lomaa. Käyn korkeintaan ulkona lenkillä. Hiilareita yritän pikkuhiljaa lisäillä, ihan pienillä jutuilla (kaveri nauro mulle kun mä kerroin nää, mut oikeesti, ei tää oo ihan helppoo ku takapiru huutanu korvaan kaks vuotta ettei niitä saa syyä), eli esim lisäämällä iltapalalle hapankorpun tai puolikkaan realin, lisäämällä lounaan salaattiin realin tms, joskus saatan ottaa jopa välipalalla hedelmän ja leivän! Hui sentäs J Yks päivä söin joulutortun! Ja yks viikonloppu croisantteja meni kaks! On tainnu nuo vapaasyöntipäivätkin unohtua tuossa lihomisen pelossa, ja kun paino nousi ja luulin että vika on liiassa syömisessä jne..
Eli ihan itte oon tuhonnu omaa kroppaani. Tajuamatta.

Suunnitelmaa, jota meinaan kokeilla;
- Tammikuun alusta aloitan peruskuntokauden ja jaksoittaisen suunnittelun treeneilleni. Se mihin mä tähtään, on vielä vähän auki, onko se painonnosto, vai crossfit, vai lihastenkasvatus (/bodaus/hypertofia). Ku mä haluisin niitä kaikkia. Enkä mä oikeen voi niitä kaikkii kerralla saada, tai painottaa yhtä aikaa kaikkia. Ehkä.
Ok, painonnostoon mun rahkeet ei yksin riitä, mutta työharjoitteluiden kautta tässä on avautumassa mahtavia mahdollisuuksia kehittyä siinä!!! Voi elämä, en mä tiijä, on niin paljon vaihtoehtoja!! Joka tapauksessa mä tahon voimaa lisää, lihasmassaa lisää, löysät pois.
- Ruokavaliossa kokeilen nyt sitten myös sitä, että jaksotan ne treenikauden mukaan tukemaan sitä. Jos on pk-kausi (peruskunto), en tartte niin paljon ruokaa, mutta voimakaudella taas tartten paljon enemmän! Hiilareita tulen lisäämään, ja nuo dieetit on nyt unohdettava ruokavalion osalta kyllä hetkeksi kokonaan! Ei ainakaan ennen loppukevättä. Jos mä haluan tiristää, niin teen sen nyt tulevalla peruskuntokaudella, mutta intervalli-tyyppisellä harjoittelulla. Sekä hypertorfialla (lihastenkasvatuksella), joka lisää kasvuhormonin tuotantoa, ja on siten keholle luonnollinen tapa rasvanpolttoon! :D 

Näillä mennään. Järkky määrä tekstii, mut otetaan huomioon tää tauko. Sori.

AAMIAISTA!! ja ruokavaliota

Ruokavaliot kuntoon ja uusi aamiainen kehiin

Pieniä ruokavalion fiksauksia täällä käynnissä (syy: aineenvaihdunta on vähän häiryyntyny ja jämpänny, syy: luultavasti se kun kerkesin niin kauan vetää vähärasvaista, ja mun kroppa ei oikeen oo tykänny siitä.
Pikkuhlijaa syys-lokakuun aikana tein muutonksen, etten syö enää kevyttuotteita lainkaan, vähennän mahdollisimman paljon lisäaineita pois ruoasta. Eli puhtaampaan suuntaan.
Juttelin eilen PT-kurssin valmentajan kanssa, hän puhuu aikapaljon naisten hormonitasapainosta ja suoliston hyvinvoinnista. Hän oli sitä mieltä, että voisin kokeilla jos jätän aamuhiilarit pois (hormonitasapainon vuoksi), ja että ajoitan hiilarit vain treenin ympärille.
Eli meen tätä mukaillen nyt, syön hiilareita päivisin yhdellä aterialla paljon, ja treenipäivänä myös pari tuntia ennen treeniä, jotta on puhtia siellä. Tähän mennessä oon syöny aamulla (eli jos syön ap klo 8.00 ja oon menny treeneihin klo 19.00 ni eihän niitä välittömiä hh oo paljoo käytössä kropalla). Kun teen voima& massakautta, lisään perusruokaan +200kcal ja rankan treenin päivänä vielä enemmän.

Mutta mutta, tässä syy miksi kirjoitan, uus aamupala, joka muuten maistuu koko perheellekin!!! :D Tuplana "taikina" vaan ja uunipellille.
Lapsille ja isännälle vaikka leivät tai puuroa kylkeen, itelle sallaattia.
Tai sit voi helpottaa omia kiireisiä aamuja, tehä koko pellin, ja siinä on sitten 4 aamupalaa valmiina.  Sekaanhan voi kokeilla laittaa vaikka paprikaa, niin ei tarvii sit enää aamusin käyttää pilkkomisiinkaan aikaa.
Laitan nyt tähän, ja kun saan kuvan ladattua, niin lisään resepteihin.

AAMUPALAPAISTOS/ MUNAPAISTOS  (kaksi annosta)

4 munaa
8 valkuaista
150g raejustoa
100g kalkkunaa/ kinkku/ broileria  tms. leikkelettä (mulla käytössä hk:n lisäaineeton broilerinfilee)
1tl psyllium-kuitua
suolaa, paprikamaustetta, musta- tai valkopipuria, oreganoa, persiljaa
1/2 rkl oliivi- tai rypsiöljyä vuokien voiteluun
 - Kaikki sekasin kulhossa, sekoita vispilässä, kippaa vuokaan tai kahteen (1 vuoka suunnilleen puolen uunipellin kokoinen jne.) Paista 225 noin 10-15min kunnes näyttää kypsältä.

Kyytipojaksi salaattia/ kasviksia. 

Annoksessa:
360kcal, josta prot 48g (53%), hh 2,8g (3%), rasva 18g (44%)

Jos haluaa rasvaa vähempi, jättää 2 kananmunaa pois, ja ei voitele vuokaa.

Positiivisia onnistumisia ja oppia

Positiivisia asioita oli tänään het vaikka kuin ja paljon

Ja tänään ne keskittyy muuhun ku treeniin, koska treeneistä ollut vapaapäivä!

- Perhe. Perheen kanssa vietetty yhteinen hetki katsomassa joulunavausta, joka huipentui ilotulitukseen. Lunta sateli hiljakseen, hyvä ja onnellinen fiilis. Hieno hetki.

- Koulu. Saatiin Bodycampin PT-koulutuksessa teroria opinnot päätökseen, opin treeniohjelman rakentamisesta paljon, ja sain kirjallisen kokeen läpi, opet vinkkas että me oltiin yhden hyvän kurssikaverin kanssa kaksi parasta -> tähtioppilaita siis :) Tuli hyvä mieli.

- Tyytyväisyys itseen. Kun opin, saan tietoa, ymmärrän, sisäistän, osaan. Mä haluan olla hyvä siinä mitä mä teen, ja kun työtä palkitaan, se on mahtava tunne. Kaikki se aika mitä oon oppimiseen käyttänyt, tuntuu niin hyvältä, kun onnistuu. Toki paljon on edessä, en tarkoita sitä, mutta välitavoitteita on hyvä olla, ja niihin on hyvä olla tyytyväinen- > josta päästäis hyvin vielä seuraavaan, eli antaa tulla vaan vielä:

- Osasin tyytyä "riittävään" tasoon tällähetkellä, ja ymmärsin sen, ettei mun tartte olla vielä paras. Riittää että on riittävän hyvä.

Kehitystä kaipaan:

- Että osaisin kysyä rohkeammin, ja kaikki mitä haluaisin tietää. Ihan sama mitä siitä ajatellaan, mutta se kiinnostaa mua.

Smoothiet hyvä välipala

Smoothiet, helpot ja hyvät välipalat- kaikille

Meillä ainakin kelpaa koko perheelle. Eipä oo tullut paljo valmisjugurtteja tai muita, välipalapatukoita esim., lastenkaan kaivattua tai kyseltyä, kun oon pyöräyttäny smoothieta sen verran, että riittää kaikille.
Valmisjugurteissa on hirvee määrä piilosokeri ja lisäaineita, marjojen tai hedelmien kans niillä ei oo mitään tekemistä.
Mä oon viimeaikoina miettinyt myös enempi sitä, mitä mä opetan mun lapsille opetan, ja mitä mä niille syötän. Tottakai ne on lapsia, ja niitten ei "tartte kärsiä" mun harrastuksesta ja elämäntavasta, mutta onko se kärsimistä, jos mä opetan niitä syömään mah. puhdasta ruokaa, jossa on ravintoaineet kohillaan? Ei oo. Ja ne tykkää siitä, jaksaa paremmin. Samallalailla nekin siitä hyötyy kun mäkin!
Täällä syödään siis terveellistä ruokaa koko perheen voimin nykyään.

Jos lapset suhtautuu epäilevästi uusiin juttuihin, kannattaa kysellä heiltä makutoiveita, ottaa mukaan tekemään. Smoothieen ne voi ihan hyvin vaik pilkkoo aineita tai kaataa rahkaa joukkoon jne. Juoda pillillä. Jo on jännää, kiehtovaa, ja yllättäen maistuu!

Ja tosiaan ne sokerien tai makeutusten lisäämiset kannattaa unohtaa. Niitä ei tartte. Jos makunystyrät ei oo tottunu sokerittomuuteen, ja asia epäilyttää, kannattaa kokeilla makeita hedelmiä ensiksi smoothieissa.
Täältä löytyy esim. mangopäärynä smoothie http://voitolla.blogspot.fi/p/blog-page.html.

Kannatta tehä niitä aluksi vaikka seuraavista yhdistelmistä:
- mansikka-banaani
- banaani-mustikka
- granaattiomena-banaani-mustikka
- päärynä-omena
- päärynä-banaani
- mustikka-banaani

Eiköhän noilla saada sokeriton smoothie sopimaan suuhun kuin suuhun :). Ei muuta ku blendaamaan!

Niin ja pohjaan yhtä aikuista varten purkki rahkaa, lapsille koon mukaan, sekaan voi laittaa maustamatonta jugurttiakin!
Kannattaa laittaa  sekaan oliivi- tai pellavaöljyä rkl/ henkilö, tai tarjota pähkinöitä kyljessä, noin 15-20g/henk.

Päivän positiiviset

Positiivisiä juttuja

Aiempaan postaukseeni liittyen, mieltäni positiivisempaan suuntaan haluavana, tässä päivän kolme postitiivista asiaa:

- Opin tänään treeneissä päälläseisonnan alkeet, ja pysyin asennossa 30s! En ois ikään uskonut että pysysin siinä ees yhtään sekuntia kauampaa!!!

- Paransin juoksuaikaani n.50sekuntia. Luulin, etten saisi itsestäni irti samaa suoritusta kuin kaverin kanssa yhtä matkaa. Juoksin kokonaan yksin ensimmäisen kierroksen, ja toisen kierroksen puolet kaverin perässä, huristelin ohi ja vedin reipasta vauhtia loppumatkan, tietty loppukiri vielä. Yllätys oli iso kun aika parani, vaikka eka kiekka ei kulkenutkaan.

- Sain toisen työharjoittelupaikan tänään!! Nyt on hyvin asiat! Paikat ovat todella hyviä, mielenkiintoisia, ja paljon parempia mitä edes uskalsin/ tiesin kuvitella!!!

Kehitettävää:
- Pitkäjänteisyys. Treenissä itseäni ja omaa oppimista kohtaan. Eli malttia, kaikkea ei tartte osata nyt heti, tai ekalla kerrallakaan, joissain asioissa oppiminen vie kauan aikaa.

Hyvä päivä!!

Reenin jälkeinen ruoka

Treenin jälkeinen ateria

Jotkut sitä kummastelee (kotonakin joo), että miten mä vedän niin paljon ruokaa vaikka, ja varsinkin tähän aikaan illalla. Saatika sit jos syön pastaa vaikka, ni kaveritkin ihmettelee, miks mä vedän melkeen yöllä pasta-annoksen.
Treenin jälkeinen ateria on kaikista tärkein ateria päivässä, toki aamupala myös. Auttaa lihaksia täydentämään treeneissä kulutetut varastot, sekä lihaksia kasvamaan ja palautumaan.
Juon palkkarin heti treenien jälkeen, sitten ruoka about tunnin päästä (30-90min sisään palkkarin juonnista).
Mä syön suunnilleen 200g perunaa (n.4kpl) tai 60g pastaa/ riisiä (pari kourallista kypsänä), 150g lihaa, n. 200g kasviksia. Mukaan menee myös hyviä rasvoja. Yleensä 15g oliiviöljyä tai 20g cashewpähkinöitä.
Ja ihan sama paljonko kello on.

Tässä mun eilisillan safka treenien jälkeen:

Salaatti lihapullilla; salaattia, paprikaa, kurkkua, puolikas avokado, vähän fetaa, cashewpähkinöitä, vähän lapsilta jääneitä makaroneja joihin sekoitin pikkuisen oliiviöljyä (olivat menneet tahmeiksi). Hiilareina 2 realia, päällä ihan vähän voita, lisäaineetonta broilerinfilettä ja siivut oltermannia& kurkkua.

Lihapullat on "proteiinilihapullia": tein parin kilon satsin eilen. Tungin 2kg naudan 10% jauhelihaa, 2prk rahkaa, 4kananmunaa, 2 realia, sipulia ja paljon mausteita. Lopusta tein vielä murekkeen, johon laitoin fetaa vähän väliin.

Aineenvaihdunta

Aineenvaihdunta jumissa

Mä oon tossa tuumaillu, ettei toi vuoden lähes rasvaton ja hiilariton ruokavalio oo ollu mulle oikeen passeli, ja että tuntuu että aineenvaihdunta on tyssäny, vaikka oonki välillä pitäny "tankkauspäiviä", niin niitä on tosi tosi vähän, syön hirveen harvon mitään ylimäärästä, just lihomisen pelossa.
Aion kiinnittää huomiota tähän. Löysin hyvän postauksen aiheesta: http://blogbook.fi/joonashautamaki/aineenvaihdunta-vihollinen-vai-ystava/