Voit olla. Voitolla.: marraskuuta 2014

sunnuntai 23. marraskuuta 2014

AAMIAISTA!! ja ruokavaliota

Ruokavaliot kuntoon ja uusi aamiainen kehiin

Pieniä ruokavalion fiksauksia täällä käynnissä (syy: aineenvaihdunta on vähän häiryyntyny ja jämpänny, syy: luultavasti se kun kerkesin niin kauan vetää vähärasvaista, ja mun kroppa ei oikeen oo tykänny siitä.
Pikkuhlijaa syys-lokakuun aikana tein muutonksen, etten syö enää kevyttuotteita lainkaan, vähennän mahdollisimman paljon lisäaineita pois ruoasta. Eli puhtaampaan suuntaan.
Juttelin eilen PT-kurssin valmentajan kanssa, hän puhuu aikapaljon naisten hormonitasapainosta ja suoliston hyvinvoinnista. Hän oli sitä mieltä, että voisin kokeilla jos jätän aamuhiilarit pois (hormonitasapainon vuoksi), ja että ajoitan hiilarit vain treenin ympärille.
Eli meen tätä mukaillen nyt, syön hiilareita päivisin yhdellä aterialla paljon, ja treenipäivänä myös pari tuntia ennen treeniä, jotta on puhtia siellä. Tähän mennessä oon syöny aamulla (eli jos syön ap klo 8.00 ja oon menny treeneihin klo 19.00 ni eihän niitä välittömiä hh oo paljoo käytössä kropalla). Kun teen voima& massakautta, lisään perusruokaan +200kcal ja rankan treenin päivänä vielä enemmän.

Mutta mutta, tässä syy miksi kirjoitan, uus aamupala, joka muuten maistuu koko perheellekin!!! :D Tuplana "taikina" vaan ja uunipellille.
Lapsille ja isännälle vaikka leivät tai puuroa kylkeen, itelle sallaattia.
Tai sit voi helpottaa omia kiireisiä aamuja, tehä koko pellin, ja siinä on sitten 4 aamupalaa valmiina. Sekaanhan voi kokeilla laittaa vaikka paprikaa, niin ei tarvii sit enää aamusin käyttää pilkkomisiinkaan aikaa.
Laitan nyt tähän, ja kun saan kuvan ladattua, niin lisään resepteihin.

AAMUPALAPAISTOS/ MUNAPAISTOS (kaksi annosta)

4 munaa
8 valkuaista
150g raejustoa
100g kalkkunaa/ kinkku/ broileria tms. leikkelettä (mulla käytössä hk:n lisäaineeton broilerinfilee)
1tl psyllium-kuitua
suolaa, paprikamaustetta, musta- tai valkopipuria, oreganoa, persiljaa
1/2 rkl oliivi- tai rypsiöljyä vuokien voiteluun
- Kaikki sekasin kulhossa, sekoita vispilässä, kippaa vuokaan tai kahteen (1 vuoka suunnilleen puolen uunipellin kokoinen jne.) Paista 225 noin 10-15min kunnes näyttää kypsältä.

Kyytipojaksi salaattia/ kasviksia.

Annoksessa:
360kcal, josta prot 48g (53%), hh 2,8g (3%), rasva 18g (44%)

Jos haluaa rasvaa vähempi, jättää 2 kananmunaa pois, ja ei voitele vuokaa.

perjantai 21. marraskuuta 2014

Positiivisia onnistumisia ja oppia

Positiivisia asioita oli tänään het vaikka kuin ja paljon

Ja tänään ne keskittyy muuhun ku treeniin, koska treeneistä ollut vapaapäivä!

- Perhe. Perheen kanssa vietetty yhteinen hetki katsomassa joulunavausta, joka huipentui ilotulitukseen. Lunta sateli hiljakseen, hyvä ja onnellinen fiilis. Hieno hetki.

- Koulu. Saatiin Bodycampin PT-koulutuksessa teroria opinnot päätökseen, opin treeniohjelman rakentamisesta paljon, ja sain kirjallisen kokeen läpi, opet vinkkas että me oltiin yhden hyvän kurssikaverin kanssa kaksi parasta -> tähtioppilaita siis :) Tuli hyvä mieli.

- Tyytyväisyys itseen. Kun opin, saan tietoa, ymmärrän, sisäistän, osaan. Mä haluan olla hyvä siinä mitä mä teen, ja kun työtä palkitaan, se on mahtava tunne. Kaikki se aika mitä oon oppimiseen käyttänyt, tuntuu niin hyvältä, kun onnistuu. Toki paljon on edessä, en tarkoita sitä, mutta välitavoitteita on hyvä olla, ja niihin on hyvä olla tyytyväinen- > josta päästäis hyvin vielä seuraavaan, eli antaa tulla vaan vielä:

- Osasin tyytyä "riittävään" tasoon tällähetkellä, ja ymmärsin sen, ettei mun tartte olla vielä paras. Riittää että on riittävän hyvä.

Kehitystä kaipaan:

- Että osaisin kysyä rohkeammin, ja kaikki mitä haluaisin tietää. Ihan sama mitä siitä ajatellaan, mutta se kiinnostaa mua.

torstai 20. marraskuuta 2014

Smoothiet hyvä välipala

Smoothiet, helpot ja hyvät välipalat- kaikille

Meillä ainakin kelpaa koko perheelle. Eipä oo tullut paljo valmisjugurtteja tai muita, välipalapatukoita esim., lastenkaan kaivattua tai kyseltyä, kun oon pyöräyttäny smoothieta sen verran, että riittää kaikille.
Valmisjugurteissa on hirvee määrä piilosokeri ja lisäaineita, marjojen tai hedelmien kans niillä ei oo mitään tekemistä.
Mä oon viimeaikoina miettinyt myös enempi sitä, mitä mä opetan mun lapsille opetan, ja mitä mä niille syötän. Tottakai ne on lapsia, ja niitten ei "tartte kärsiä" mun harrastuksesta ja elämäntavasta, mutta onko se kärsimistä, jos mä opetan niitä syömään mah. puhdasta ruokaa, jossa on ravintoaineet kohillaan? Ei oo. Ja ne tykkää siitä, jaksaa paremmin. Samallalailla nekin siitä hyötyy kun mäkin!
Täällä syödään siis terveellistä ruokaa koko perheen voimin nykyään.

Jos lapset suhtautuu epäilevästi uusiin juttuihin, kannattaa kysellä heiltä makutoiveita, ottaa mukaan tekemään. Smoothieen ne voi ihan hyvin vaik pilkkoo aineita tai kaataa rahkaa joukkoon jne. Juoda pillillä. Jo on jännää, kiehtovaa, ja yllättäen maistuu!

Ja tosiaan ne sokerien tai makeutusten lisäämiset kannattaa unohtaa. Niitä ei tartte. Jos makunystyrät ei oo tottunu sokerittomuuteen, ja asia epäilyttää, kannattaa kokeilla makeita hedelmiä ensiksi smoothieissa.
Täältä löytyy esim. mangopäärynä smoothie http://voitolla.blogspot.fi/p/blog-page.html.

Kannatta tehä niitä aluksi vaikka seuraavista yhdistelmistä:
- mansikka-banaani
- banaani-mustikka
- granaattiomena-banaani-mustikka
- päärynä-omena
- päärynä-banaani
- mustikka-banaani

Eiköhän noilla saada sokeriton smoothie sopimaan suuhun kuin suuhun :). Ei muuta ku blendaamaan!

Niin ja pohjaan yhtä aikuista varten purkki rahkaa, lapsille koon mukaan, sekaan voi laittaa maustamatonta jugurttiakin!
Kannattaa laittaa sekaan oliivi- tai pellavaöljyä rkl/ henkilö, tai tarjota pähkinöitä kyljessä, noin 15-20g/henk.

Päivän positiiviset

Positiivisiä juttuja

Aiempaan postaukseeni liittyen, mieltäni positiivisempaan suuntaan haluavana, tässä päivän kolme postitiivista asiaa:

- Opin tänään treeneissä päälläseisonnan alkeet, ja pysyin asennossa 30s! En ois ikään uskonut että pysysin siinä ees yhtään sekuntia kauampaa!!!

- Paransin juoksuaikaani n.50sekuntia. Luulin, etten saisi itsestäni irti samaa suoritusta kuin kaverin kanssa yhtä matkaa. Juoksin kokonaan yksin ensimmäisen kierroksen, ja toisen kierroksen puolet kaverin perässä, huristelin ohi ja vedin reipasta vauhtia loppumatkan, tietty loppukiri vielä. Yllätys oli iso kun aika parani, vaikka eka kiekka ei kulkenutkaan.

- Sain toisen työharjoittelupaikan tänään!! Nyt on hyvin asiat! Paikat ovat todella hyviä, mielenkiintoisia, ja paljon parempia mitä edes uskalsin/ tiesin kuvitella!!!

Kehitettävää:
- Pitkäjänteisyys. Treenissä itseäni ja omaa oppimista kohtaan. Eli malttia, kaikkea ei tartte osata nyt heti, tai ekalla kerrallakaan, joissain asioissa oppiminen vie kauan aikaa.

Hyvä päivä!!

Reenin jälkeinen ruoka

Treenin jälkeinen ateria

Jotkut sitä kummastelee (kotonakin joo), että miten mä vedän niin paljon ruokaa vaikka, ja varsinkin tähän aikaan illalla. Saatika sit jos syön pastaa vaikka, ni kaveritkin ihmettelee, miks mä vedän melkeen yöllä pasta-annoksen.
Treenin jälkeinen ateria on kaikista tärkein ateria päivässä, toki aamupala myös. Auttaa lihaksia täydentämään treeneissä kulutetut varastot, sekä lihaksia kasvamaan ja palautumaan.
Juon palkkarin heti treenien jälkeen, sitten ruoka about tunnin päästä (30-90min sisään palkkarin juonnista).
Mä syön suunnilleen 200g perunaa (n.4kpl) tai 60g pastaa/ riisiä (pari kourallista kypsänä), 150g lihaa, n. 200g kasviksia. Mukaan menee myös hyviä rasvoja. Yleensä 15g oliiviöljyä tai 20g cashewpähkinöitä.
Ja ihan sama paljonko kello on.

Tässä mun eilisillan safka treenien jälkeen:

Salaatti lihapullilla; salaattia, paprikaa, kurkkua, puolikas avokado, vähän fetaa, cashewpähkinöitä, vähän lapsilta jääneitä makaroneja joihin sekoitin pikkuisen oliiviöljyä (olivat menneet tahmeiksi). Hiilareina 2 realia, päällä ihan vähän voita, lisäaineetonta broilerinfilettä ja siivut oltermannia& kurkkua.

Lihapullat on "proteiinilihapullia": tein parin kilon satsin eilen. Tungin 2kg naudan 10% jauhelihaa, 2prk rahkaa, 4kananmunaa, 2 realia, sipulia ja paljon mausteita. Lopusta tein vielä murekkeen, johon laitoin fetaa vähän väliin.

tiistai 18. marraskuuta 2014

Aineenvaihdunta

Aineenvaihdunta jumissa

Mä oon tossa tuumaillu, ettei toi vuoden lähes rasvaton ja hiilariton ruokavalio oo ollu mulle oikeen passeli, ja että tuntuu että aineenvaihdunta on tyssäny, vaikka oonki välillä pitäny "tankkauspäiviä", niin niitä on tosi tosi vähän, syön hirveen harvon mitään ylimäärästä, just lihomisen pelossa.
Aion kiinnittää huomiota tähän. Löysin hyvän postauksen aiheesta: http://blogbook.fi/joonashautamaki/aineenvaihdunta-vihollinen-vai-ystava/

Hölkkälenkillä

Lenkillä

Oon noudattanut viimeaikoina tunteeseen, siihen miltä musta tuntuu, ja tehnyt niin. Luottanut siihen. Treeneissä tää tulee esiin niin, että mä en suunnittele ihan niin paljoa, vaan meen kropan tuntemuksien mukaan. Mä olin aikonu mennä sauvakäveleen eilen, mutta kropassa olikin vähän virtaa, ja halusin käyttää hyödyksi vajaan tunnin ajan, joka mulla oli päivällä lasten koulun kehityskeskusteluiden välissä.
Siispä koululle lenkkikamat päälle, keskusteluun, välissä lenkille, ja sitten naama punasena toisen tytön keskusteluun. Siinä kyllä seiskaluokkalaista vähän hävetti, ku äiti tuli naama punasena koululle, johon tuumasin, että no se on hyvä et sun äiskä liikkuu eikä vaan makaa sohvalla :)!

Eli tekosyyt pois, kun motivaatiota on, tavoite on, niin sen eteen voi tehdä töitä. Syy ei oo se, etten kerkeis/ ei oo aikaa. Kaikki mahdollinen aika käyttöön sitten vaan, tämänkin ajan mä oisin hengannu jossain kirjastossa muuten.

Hölkkälenkki tuntu sopivalta, koulun takaa lähtee Lohjalla Moision lenkkipolut, se on sopivan mittanen pikalenkkiin. Aikaa meni noin 35minuuttia. Tuli hiki!

Alkuun muutama minuutti kävelyä ja sitten n. 5min lämmittelyä; pakarapotkuhölkkää, sivuloikkia, loikkia, polvennostokävelyä, kaikkia vähän , pieni sykkeen tasoitus ja sitten intervalleja;
2,5min hölkkää, 1min palautuksella, yhteensä 4kertaa.
Puolessa välissä näin polun varrella ulkoliikuntapaikan ja kävin tekemässä vähän selkää ja vatsaa. Tein minutin ajan rengassoutua olkapäiden tasolta (15 toistoa), 1min palautus, 1min vatsoja (30 toistoa), 1min palautus, ja vielä renkaita 1min (15 toistoa).
Loppuun n. 5min kävelyä.

Sitten keskusteluun ja kotiin 10min kävelyä.

p.s En tiijä, miten pitkä toi reitti on, mutta mahtavaa ois, kun jaksasin esim. ens kesään mennessä hölkätä/ juosta koko kierroksen putkeen.
Sen tiijän, että nyt mä pääsen crossfit treenien jälkeen vielä 3km juoksua kerralla. Ja siihen menee aikaa reipas 11min.
Eli joku päivä testaukseen, kauanko kestää juosta ilman treenejä pohjalla 3km, ja että kuinka pitkään jaksan juosta kerralla, aika ja matka. :) Itteensä kannattaa testailla välillä, niin on sitten mihin verrata, ja tavotteita on hyvä asettaa kehityksenkin ja saavutusten takia.
Kun mä tiijän, että mulla menee ton 3km juoksemiseen se n.11.43 min, niin tavoite voi olla ajan tai matkan parantaminen.

Postiivisten asioiden ajatteleminen

Postiviivisiä ajatuksia etsimässä

Välillä on vaikea keksiä omasta päivästä/ suorituksesta hyviä asioita, kun negatiiviset ajatukset valtaa mielen. Jotta saadaan ne väistymään, ja postiviiviset ajatukset takaisin, on hyvä vähän pysähtyä välillä, ja ajatella postiviivisesti! Mieleen pystyy vaikuttamaan. Negatiiviset asiat voi kääntää positiivisiksi. Jos haluaa. Mun tarttee opetella olemaan vähempi kriittinen itteeni kohtaan, ja ajattelin kokeilla tällaista. Varsinkin postiviisten asioiden löytämistä vaikeista asioista.

Päivän kolme positiivista asiaa:
- Minulla on hyvä ystävä, jolta saan vertaistukea. (Aamulla purin ensimmäisenä ongelmia hyvälle ystävälle, eilen oli läskipäivä (tunsin oloni sellaiseksi.. epäröintiä on aina välillä)
- Olen löytänyt paikan johon kuulun, treenit josta tykkään, yhteisön. (CrossFit, se on aivan mun juttu.)
- Sain ensimmäisen maksimini!!! Tänään tein maksimi takakyykkyä, tulos 60kg.

Kehitettävä:
- Keskivartalo (keskivartalon tuki takakyykyissä, kehitettävä ennenku voin lisätä painoja)

Tavoitteiden asettaminen

Tavoitteet vievät eteenpäin

Pitää olla joku tavoite, mihin pyrkiä. Miksi? No siksi, että tapahtuu edistymistä. Ja onnistumista.
Kun on jokin, mihin tähdätä, työ mitä teet sen tavoittelemiseksi, saa matkan tuntumaan niin hyvältä ja tärkeältä!!
Tavoitteet voivat olla pieniä, tai isoja. Monenlaisia. Mahdollisia ne kannattaa kuinenkin olla, mutta toki myös unelmia pitää muistaa tavoitella.

- Mun tavoite oli tänään saada ennätys takakyykkyyn. Tavoitteeksi asetin 60kg. Sen sain. Vielä kerta kiellon päälle ja tein toisen kerran saman. Tavoite saavutetu. Ja mä tiijän, että se oli paras mahdollinen tulos, mihin mä sillä hetkellä pystyin.

- Lokakuun tavoite oli päästä crossfitin alkeiskurssille ja löytää siihen aika.
- Marraskuun tavoite on tunnistaa, milloin oma kroppa tarvii lepoa.
- Kesään mennessä taas haluan osata ennakoida sitä, että mitä mun kroppa ja pää kestää. Etten ajautus ylikuntoon. Säilyttää tavoittellinen mutta "rento/ hauska" treenaaminen. Vaikeeta.
- Kesällä haluan myös vetää ainakin yhden leuan! Kesän aikana kaksi! Se ois niin mahtavaa!
- Pitkällä tähtäimellä ois niin mahtavaa joku päivä vetää 10 leukaa, tai takakyykyssä nostaa 100kg rautaa.
Se ois kova se. Enkä tiijä onko musta siihen koskaan. Mutta se ois niin mahtavaa!!!
- Loppuelämän tavoite on se, ettei mikään asia (ei työ, harrastus tai stressit tai mitkään!) mene mun perheen tai mun edelle mun elämässä. Perhe ja minä. Ne on asiat numero yksi.
- Tavoitteena on myös löytää sopiva balanssi ruokailuihin.
Olen ajatellut, että menisin näillä ruokailuilla (että syön vähän enempi, mutta ruokavaliossani on ihan tosi vähän mitään korjattavaa) kevääseen asti, niin että jaksaisin treenata ja lihakset vois kasvaa, ja keväällä katsoisin, mihin on päästy, ja vetäisin sitten jonkunlaisen dieettikuurin siihen perään.
- Tavoitteena pysyä edellisessä tavoitteessa!!
(Se on oikeesti vaikeeta, kun välillä tulee niitä päiviä, että tuntee itsensä niin isoksi. Kädet on isot, reidet on isot, mä oon iso, lihakset kasvaa kyllä, mutta läski siinä ympärillä sulaa niin hitaasti ja työntyy vaan ulospäin...)
- Tavoite on saada lihasta ja olla hyväkroppainen (ei vielä unelma-) ennen kolmikymppisiä.
Eli ennen ensvuoden kesäkuun ensimmäistä!
- Tavoite on myös muistaa arvostaa joka päivä mun elämää.

Siinäpä näitä, mitä tavoitteita sulla on?

maanantai 17. marraskuuta 2014

Mukavuusalueelta poistuminen -> oppii

Mukavuualueelta poistumisesta seuraa oppiminen

Viime lauantaina mä lähdin treeniin iloisin mielin. CrossFittiin siis. Aivan innoissani vilkasin (kerrankin, yleensä en paljoa kattele, mutta kun vähän aikaa sitten treeneissä "jouduin" juoksemaan ulos kesätrikoilla ja sisälenkkareilla, niin opin, että kannattee vähän vilkasta :0) tulevaa treeniä, ja nopeasti katsoin, että jes, meillä on maastavetoja ja jotain kävelyä tänään treeneissä. Mä tykkään maveista
Mulla on joka treenikerta uusia liikkeitä, koska oon käyny niin vähän aikaa. Siinä alkuhuuman ja "mä oon voimakas & maailmanvoittaja"- fiiliksen jälkeen on seurannut tunne "mä en osaa mitään". Nyt mä aattelin et on mulle tuttu ja kiva liike. Ja et ne on viissi jotain maksimeita. Ku tehtävään liitty numero 1.
Ensinnäkin alkutunti tehtiin tempauksia, jossa mun oli tosi vaikee saada kyynärpäät ylös eteen ja sormilukko auki. Ja potku ei lähe tarpeeks nopeesti, käytän käsiä liikaa jne.. Sitten tehtiinkin jerkkejä saksaamalla perään. Voi tsiisus. Mun kammoliikeet, mitä mä pelkään, on tää ja käsilläkävelyt. Mä pelkään että mun nilkat heiluu ja menee nurin ja et nivelsiteet repee ja kaikkee mahollista. Yritysten jälkeen, ja kun koko alkutunti oli ollu jo niin vaikeeta, mä olin hetken itku kurkussa jo, ja sanoin valkulle ettei tästä tuu yhtään mitään. Että mä en pysty ja että mua pelottaa. Valkku käski palaa askeleen taaksepäin, tehä puss pressinä saman. Eli ei saksausta yhellä jalalla. Mä jo aattelin että jes, sen mä osaan. Kiekan jälkeen valkku kysy miten menee, ja mä tuumasin että joo hyvin :) Hymy hyyty nopeasti, kun valkku sano että joo, hyvä, seuraavalla kierroksella lisäät vaan saksauksen sitten. ÄÄÄÄÄÄGGHH!! Yllätys oli itelle kova, kun se sitten sujukin jo vähän! Palasin askeleen taaksepäin hetkeksi, helpotettiin liikettä, sujui, takas vaikeempaan, sain sujumaan paremmin! Jeih. Siitä sitten loput 6 kertaa meni kyllä aina vaan paremmin. Sain vähän luottoa siihen, että kyl mä saatan oppii ne vaikeimmatkin asiat.
No, sitten ne mavet. Paskat ne mitään mun tietämiä maveja ollu. Tehtiin yhden jalan maveja! Sitä se ykkönen tarkoitti! Hirveen vaikeeta, tunsin kuinka mun selkä meni kaarelle ja mikään ei taaskaan sujunu. Voi hemmetti sitä tunnetta, oot just aatellu, että no okei, kyl se tästä, ja taas ryminällä alaspäin. No mutta onneks loistava valkku tuli auttamaan ahdinkooni, ja korjas liikeradan alhalla. Pelkkä tanko vietiinkin vain säären alaosaan, eikä lattiaan, niin johan rupes muistuttaan mavea. Ja ei muuta kun toistoja. Hirveetä rääkkiä.

Mitä tästä opin? Tunnin jälkeen mä vertasin tätä siihen, kun oon hepan kanssa menossa tekemään esteratsastuksessa tehtväää, joka mua jännittää. Jännityksestä huolimatta suoritan tehtävän, teen toistoja niin kauan että suoritus on ok. Että tuntuu varmemmalta. Jännitys menee ohi kun oppii ja saa varmuutta.

Mukavuusalueelta poistuminen on oppimisen edellytys kun asiassa haluaa kehittyä. Jossain vaiheessa on pakko uskaltaa ja ylittää itseään. Minulle itseni ylittäminen on aiemmin tullut painojen lisäyksen ja kovan treenin seurauksena, mutta nyt se tulikin uudenlaisessa muodossa tässä lajissa.

Antoi rohkeutta; rohkeutta tehdä suoritus ja uskaltaa kokeilla, vaikka epäilyttäiskin.

Antoi varmuutta; kun uskallan kokeilla, teen toistoja, saan varmuutta.

Antoi itseluottamusta; kun yritän, onnistun, ja osaan. Opin.

Perspektiiviä omaan kriittisyyteen; mun ei tartte osata kaikkea, tai olla kaikessa hyvä. Teen mitä pystyn, yritän, teen kuitenkin parhaani ja sen on riitettävä. Pitäs löytää omista tekemisistä positiivisia asioita. Ja suorituksista siis.

Pitäskö tehä sellanen positiivisuushaaste itselle. Jos joka päivä kirjoitan VÄHINTÄÄN kaksi hyvää asiaa ja yhden kehitettävän asian itsestäni/ suorituksestani. Kyllä, sen teen.

Treenikerran voi kattoo 15.11 kohdalta: http://voitolla.blogspot.fi/p/blog-page_8.html.

Ainiin, ja ne mun "jotkut kävelyt" oli seinälle kävelyt, joita mä pelkään myös. Osu sitten nekin tälle treenikerralle. No, tein siihen asti kun pystyin, ja jäin metrin päähän seinästä.

maanantai 10. marraskuuta 2014

Leipä, hyvää vai pahaa?

Hyvä vai paha leipä

Mä söin vielä pari vuotta sitten pelkkää pullamössö-vaaleeta leipää. Enkä tajunnu ees mitä syön. En ees aatellu. Eihän siinä mitään ravintoarvoja oo.
Nyt on asiat onneksi toisin, onneks mä koin sen sysäyksen ja aloin haluta terveellisempiä elämäntapoja.
Kun mä syön leipää, syön realia. Jos se on kotoa loppu, niin hapankorppua tai teen itse. Aika harvon tulee muuta syötyä enää. Jos jotain, niin sitten sellasta miellään, missä ei oo eetä. Lisäaineita ja paranteita. Ku ne on ihan turhia, eikä niistä saa ravintoa. Mä haluan kohdella mun kehoa mahdollisimman hyvin, ja auttaa sitä voimaan hyvin.
Teen leipää usein itse, erilaisia leseitä, hiutaleita, ja siemeniä tulee silloin käytettyä aika reippaasti, vehnäjauhoja en laita, korvaan milloin milläkin, mutta koitan sitten käyttää mahd.ravintorikkaita aineksia.
Pataleivästä on tullut mun suosikki viimeaikoina tehä ite.
On kuulkaas helppoo, sekotetaan aineet illalla, aamulla kipataan kulho ja uuniin vaan. Itse työvaiheet kestää ehkä noin 5min.
Ja ihan mielettömän hyvää!
Ohje http://voitolla.blogspot.fi/p/leivontaa.html

sunnuntai 9. marraskuuta 2014

Mitä mä ruuasta tarvitsisin

Mun ruoka

Äskeisessä kirjoituksessa ( http://voitolla.blogspot.fi/2014/11/ruoan-laskentaa.html ) laskin, mitä mä päivän aikana syön.
Jos mä oikein haluaisin pilkkua viilata, tai sen verran mitä mä tällähetkellä osaan(!), niin mä laskin, että kun mä liikun aika aktiivisesti, niin proteiinin tarve olis 2,5g/kg, niin sen mukaan mun tulisi saada proteiinejä ruuasta 175g. Haluan syödä kaloreita noin 2500, hiilareita maks 25%, eli 156,25g, loput täydennettäisiin sitten rasvoista eli rasvaa ruoasta tulis olla 130g.
Silloin mun äskeisen laskelman mukaan mä saisin tällähetkellä vähän liikaa proteiinia, ja vähän liian vähän rasvaa.
Asia korjaantuu näin:
- pienennän liha-annoksia 125grammaan per kerta
- 1 rahka pois/pvä (eli -250g)
- vähennän raejuustoa -50g
Mietin palkkariannoksen pienennystä, mutta sitä en tee, koska ei ole päivittäistä, ja proteiinin saanti heti treenin jälkeen on oleellista lihaskasvun, -kehityksen, ja -palautuksen kannalta.
- Lisään puolikkaan avokadon
- Lisään yhden kananmunan

Loppuveto -> yhden rahka annoksen tilalta nautin munakkaan, ja salaatin joukkoon lisään puolikkaan avokadon.

Ruoan laskentaa

Mun ruoka

Netissä voi laskea esim. kalorilaskureiden sivuilla http://kalorilaskuri.fi/ravintosisalto
että mitä tulee päivän mittaan kerrytettyä.
Kokonaiskuvan kannalta on oleellista, ettei kalorimäärät pompi hirveen ylhäällä, jos haluaa välttää painonnousua, ellei sitten esim. kasvata lihasta.
Mä oon näitä mun syömisiä miettiny kesästä asti, että millä jatkan, ja kokeilemalla hakenut itselle sopivat määrät ruokiin. Tää laskelma on tehty sen mukaan, mihin mun syömiset on muodostuneet, ja oon laskenu nää mun treenipäiviltä, eli kun tulee palkkarikin. Vapaapäivänä hiilarit jää pikkasen vähemmälle, toiselta ruualta jätän ne pois ja syön salaatin.

Tämän hetkinen ruokailu on siis yhteensä kaloreita: 2673, josta proteiinia: 238g eli 36%, hiilareita: 167g eli 25% ja rasvaa: 117g eli 39%.
Äkkiseltään mun mielestä kuulostaa ihan hyvältä. Ei ainakaan mitään hätää, että mun liikuntamäärällä mä söisin liikaa. Päinvastoin, oon ehkä vähän huolissani siitä, että kasvaako lihas tällä syöntimäärällä, kun liikuntaa tulee kuitenkin aika lailla.
Täytyypä laskea sekin :)

Tässä on mun laskelmat, mitä mä yleensä syön per päivä, kopsattu siitä sivuilta laskelmat, eli älkää välittäkö hassusta ulkonäöstä :) :

sunnuntai 23. marraskuuta 2014

Ruokavaliot kuntoon ja uusi aamiainen kehiin

AAMUPALAPAISTOS/ MUNAPAISTOS (kaksi annosta)

perjantai 21. marraskuuta 2014

Positiivisia asioita oli tänään het vaikka kuin ja paljon

torstai 20. marraskuuta 2014

Smoothiet, helpot ja hyvät välipalat- kaikille

Positiivisiä juttuja

Treenin jälkeinen ateria

tiistai 18. marraskuuta 2014

Aineenvaihdunta jumissa

Lenkillä

Postiviivisiä ajatuksia etsimässä

Tavoitteet vievät eteenpäin

maanantai 17. marraskuuta 2014

Mukavuualueelta poistumisesta seuraa oppiminen

maanantai 10. marraskuuta 2014

Hyvä vai paha leipä

sunnuntai 9. marraskuuta 2014

Mun ruoka

Mun ruoka

Juu, syntymähumala se taitaa olla :D